一组神奇的动作，腰背酸痛一分钟消失，值得学

cunjianghuayuye · 发表于 2017-3-5 05:36:56

本帖最后由 cunjianghuayuye 于 2017-3-5 05:43 编辑

一组神奇的动作，腰背酸痛一分钟消失，值得学

腰酸背痛？浑身乏力？

无论是办公室白领、体力劳动人士

还是家庭主妇或年长者

都曾被腰酸背痛困扰

《生命时报》采访专家

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教你7招轻松摆脱腰背痛，现在就试试！

受访专家：

北京大学第三医院康复医学科李航

基础式

两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎；两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒（如图1）。

维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持15秒（如图2）。重复以上动作5~8次。

2

深蹲

双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地；将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展（如图3）。

臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖（如图4）。回到原位，重复8~10次。

3

早安式

双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推；把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟（如图5）。

挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿（如图6）。重复10~15次，每次维持15秒。

4

弓箭步伸展式

右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量（如图7）。

将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒（如图8）。换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8~10次。

5

风车式

双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒（如图9）。
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保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒（如图10）；重复5~8次。

6

面向墙深蹲式

两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展（如图11）。

初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定（如图12）。保持15秒，重复10~15次。

7

俯卧撑体式

两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩（如图13）。维持30秒，重复8~10次。▲

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管闲事 · 发表于 2017-3-5 06:46:54

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管闲事 · 发表于 2017-3-5 06:47:09

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财神生日 · 发表于 2017-3-5 07:01:38

财神生日 · 发表于 2017-3-5 07:01:50

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无休 · 发表于 2017-3-5 07:08:27

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无休 · 发表于 2017-3-5 07:08:50

愚人 · 发表于 2017-3-5 07:27:59

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凡人 · 发表于 2017-3-5 07:39:45

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头尾缘 · 发表于 2017-3-5 07:54:04

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我的思念 · 发表于 2017-3-5 11:27:05

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我的思念 · 发表于 2017-3-5 11:27:20

辛苦

我的思念 · 发表于 2017-3-5 11:27:34

冬雨811 · 发表于 2017-3-7 06:14:15

有点像瑜伽。。。

lulu1234 · 发表于 2017-3-7 10:05:51

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