不苦嘴、不累腿，教你轻松“吃掉三高”，不妨试试！

不苦嘴、不累腿，教你轻松“吃掉三高”，不妨试试！


高血压、高血脂、高血糖，是现代人常见的“三高，也被称作生活方式病，主要是因为不良的饮食习惯、不健康的生活方式引起。

所以，三高的“病根”在于不良饮食和生活习惯。

除了按医嘱服用相关药物外，改变不良的饮食习惯、生活习惯，才是降低三高的关键。

不苦嘴、不累腿，教你轻松“吃掉三高”，不妨试试！


一：按时吃早餐

研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取更多热量。

长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。

研究还证实，不吃早餐会使患心脏病危险增加27%。

所以，控制三高，首先一定要吃好早餐。


二：别拿吃糠咽菜的基因，吃大鱼大肉

中国人有“节约基因”，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、得三高！

所谓“节约基因”，意思是人在吃糠咽菜时，身体的某些基因会最大限度地吸收营养。

改革开放后，生活水平提高了，可这个基因仍在最大限度地吸收营养，就造成营养过剩。

也就是说，拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉，这种吃法会让人患上三高。


三：平时要多以谷类为主

平时，易谷类食物为能量的主要来源，可避免高能量、高脂肪和低纤维膳食模式的弊端，对于预防心脑血管疾病、糖尿病将有很大的益处。


四：细嚼慢咽、一口饭嚼36次

每一口最好咀嚼36次，并不是说一次不落的照做，而是鼓励大家充分咀嚼，这样有利于血糖缓慢上升、增强食欲，不信你试一试，细嚼慢咽和狼吞虎咽的效果就是不一样。


五：少吃四条腿的，多吃没有腿的

有的人有这样一种错觉，似乎有病都是因为吃肉引起的。其实肉还是要吃一点，包括鸡、鸭、鱼等，牛、羊、猪肉，当然不能太多，每天有2两就行了。

最好的是多吃没腿的（鱼、虾），少吃有腿的或四条腿的。

在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用，此外，还要多吃些黑色食品，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。


六：三匙素油，二二一，橄榄大豆苏子油

不吃或者少吃动物油。“三匙素油”约25克~30克。

最好将各种油搭配着吃，比如将油酸类油脂丰富的橄榄油、亚油酸类油脂丰富的大豆油、亚麻酸类油脂丰富的苏子油按2：2：1的比例搭配。

苏子油主要含有不饱和脂肪酸α-亚麻酸，对于预防心血管疾病有很大的好处。

大家日常多补充多不饱和脂肪酸来改善人体脂肪酸的失衡，中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸（多不饱和脂肪酸）每日摄取量1600-1800毫克。

国内外医学研究发现，长期足量摄入a-亚麻酸能预防心脑血管疾病的发生，对癌症、炎症、高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、免疫力低下、记忆力减退、视力减退、心脏病、脑血栓、老年痴呆等慢性疾病的都有一定的预防和治疗作用。


七：三高人适合多吃的食物

银耳：银耳滋而不腻，为滋补良药，其富含膳食纤维，可加强胃肠蠕动，减少脂肪吸收。银耳多糖属植物多糖，有降低胆固醇、增强免疫力、抗肿瘤、抗衰老和美容润肤等作用。


山药：山药有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，保持血管弹性，防止动脉硬化;


洋葱：洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。外国人特别爱吃洋葱，他们经常用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，以解油腻。


芹菜：含有较多膳食纤维，特别含有降血压成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。


菜花：其脂肪含量低、膳食纤维含量高，非常适合高血脂人群食用。此外它还含有多种微量营养素，对抵御癌症发挥了强效作用。


豌豆：是一种常见的豆类，而豌豆中可溶性纤维是具有降低血脂功效的。因此三高患者可以多吃一些豌豆或者豆类。


绿豆芽：绿豆是一种很好的降胆固醇食物，而在它发芽过程中，维生素C可达到绿豆原含量的六七倍之多。大量维生素C可促进胆固醇排泄，防止其在动脉内壁沉积。绿豆芽的膳食纤维，能帮助清除体内垃圾，还可以与食物中的胆固醇相结合，并将其转化为胆酸排出体外，从而降低胆固醇水平。

防止三高管住你的嘴

少吃油炸食物

少吃红肉

少吃盐

少吃油腻

多吃蔬菜和水果

少荤多素

多吃鱼，尤其是三文鱼

好

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