“有氧运动”联合“力量训练”，效果更佳

防控疫情，居家不外出是最好的办法，但长此以往难免增加肥胖的可能。体育锻炼是预防肥胖和减肥的重要方式，不过既往的相关研究大多基于有氧运动，有关力量训练或力量训练联合有氧运动与减肥相关性的研究不多。最近，一项在线发表于Obesity期刊的研究显示，将两者结合或许才是减肥或肥胖预防最有效的方法，并且肥胖程度越高，这种获益可能越大。

研究描述

本项研究的样本数据来源于2011-2017年进行的美国公共卫生监督调查项目，共计纳入了1677108例美国成年人。这些参与者大多为白人或西班牙裔，其中26.8%的参与者年龄≥65岁，女性占比51.6％，有超过一半的人从不吸烟，有18.6％的比例自称健康状况“非常好”。以I级肥胖（BMI≥30kg/m^2），II级肥胖（BMI≥35kg/m^2），III级肥胖（BMI≥40kg/m^2）为标准，参与者中健康体重（18.5-24.9）者占比25.6%，肥胖人群（BMI≥30）占比28.9%。

研究人员利用调查问卷的形式确定了参与者的运动习惯，并定义了运动以及强度标准，其中中等强度至高等强度的有氧运动（MVPA）包括步行、慢跑和网球等；力量训练（MSE）包括瑜伽、仰卧起坐、俯卧撑、器械训练或使用弹力带的运动等。

根据是否满足MVPA（每周进行≥150分钟的中强度有氧运动）或MSE（每周至少进行2次）的国际运动标准，将参与者分为了4类：1）两项都不满足（MVPA=0-149分钟/周，MSE<2次/周）；2）仅满足MSE（MSE≥2次/周，MVPA=0-149分钟/周）；3）仅满足MVPA（MVPA≥0-149分钟/周，MSE<2次/周）；4）两项都满足（MVPA≥0-149分钟/周，MSE≥2次/周）。

收集到的数据显示，在运动习惯方面，1类人群占比40.1%，2类人群占比9.5%，3类人群占比30.2%，4类人群占比20.2%。之后，研究人员利用泊松回归中的调整后现患病率比（aPR）来评估不同运动模式与预防肥胖的相关性（简单来讲，aPR数值越低代表预防效果越好或肥胖严重程度越低）。

“有氧运动”联合“力量训练”，效果更佳

结果表明，无论BMI水平如何，第4类人群（同时满足MVPA和MSE标准）均具有最低的aPR，这说明，中到高强度的有氧运动配合力量训练可能是预防肥胖或减肥更有效的锻炼方法，并且在调整了性别、社会经济地位、教育、生活方式特征和慢性病之后，这种相关性仍然存在。尤其需要注意的是，BMI越大，“联合运动模式”的获益越明显。

表1 运动模式与肥胖获益
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女性获益较男性大

亚组分析表明，同时满足MVPA和MSE运动标准，无论在何种肥胖水平，女性得到的相关获益比男性更大。

表2 运动模式与肥胖获益（性别亚组分析）
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本文小结

这项涉及近170万美国成年人的横断面研究表明，中等强度有氧运动（每周≥150分钟）联合力量训练（每周≥2次）与最低的肥胖率相关，并且即便是处于肥胖状态（BMI≥30kg/m^2），采用上述锻炼模式，肥胖的严重程度也相对更低。

也就是说，有氧运动配合力量训练可能是减肥更有效的办法。因此，对于热衷减肥但效果不佳的人群来说，如果你已经在进行有氧运动了，不防将力量训练加入到减肥计划中。