关于饮食和肥胖的那些有趣研究

根据全球疾病负担的相关数据可以看到在世界上绝大多数国家，饮食相关风险是健康不佳的重要原因。饮食和健康密切相关，比如我们内分泌科常涉及的肥胖和糖尿病就离不开饮食的影响。

除了饮食能量，还要关注饮食质量

人体的能量摄入和能量消耗达到平衡就能保持稳定的体重，如果吃得多，动得少，最终会导致体重增加，从不同营养素的能量系数不同的角度来说，推荐采用低脂饮食预防肥胖（每克脂肪含9千卡能量，而每克蛋白质和碳水化合物含4千卡能量），减少能量摄入可以预防肥胖。

除此之外，我们还需要关注饮食的质量和类型，饮食的微妙变化和体重增加也是相关联的。比如，摄入的碳水化合物的质量，整体食物中坚果、豆类、水果和蔬菜的摄入量，特定的油脂和整体的膳食模式都很重要。比如，墨西哥的传统饮食中，玉米饼和玉米制品为主食，豆类、蔬菜、水果和植物来源的油脂的饮食构成，遵循这些饮食者的肥胖和糖尿病风险较低。

常吃这类食物有助于维持健康体重

食物摄入和体重增长并非呈直线相关，有些食物摄入增加会增加体重，相反有些食物摄入增加与体重增加或体重减轻没有关系，更有趣的是有些食物摄入量增加与相对体重减轻有关。如图1所示，研究者追踪了120877名志愿者20年，基于体质指数（BMI）、睡眠、日常活动量、抽烟情况、看电视情况对所有的饮食因素进行分析，其中对体重增长明显的食物有：薯片、土豆/薯条、糖果和甜点、精制谷物制品、含糖饮料。此外，加工肉制品、未加工的红肉、黄油和酒精饮料以及100%的果汁同样不建议增加摄入，否则日积月累也会增加肥胖的概率。对体重没有明显影响的食物有：奶酪、低脂或全脂牛奶、苏打水；而有些食物能够维持目前的体重，甚至让体重略微降低，即蔬菜、坚果、全谷物食品、水果和酸奶，这些食物并没有打破基本的能量守恒原则，他们通常有调节和补偿的途径，从而引起整体体重的降低。

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图1 增加不同食物的每日摄入量对长期体重变化的影响

所以说，在整体食物的选择中要注意避免过多摄入那些增加体重的食物，比如，一个人每天多吃1份糖果或者精制谷物食品，每4年平均增加约300克体重，虽然这点体重看起来并不明显，但是将多种食物叠加在一起，最终体重增长是明显的。

不同种类的食物对体成分的影响

研究者指出，食物的饱腹感和消化吸收快慢也对体重和体成分有一定的影响。

顺式脂肪酸和反式脂肪酸：有研究者对灵长类猴进行了研究，分别给予饮食总能量8%的顺式脂肪酸和反式脂肪酸类食物，跟踪6年，反式脂肪酸组猴子体重增加明显，而且主要增加腹部和内脏脂肪，这类脂肪增加也会明显增加健康风险。

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图2 随机对照绿猴试验中能量控制饮食顺式脂肪酸和反式脂肪酸腹部脂肪增加对比

低脂饮食和低碳水化合物饮食：研究者将18名非酒精性脂肪肝患者分成2组，每组的减重目标为2周内减肥5%，分别用低碳水化合物和低脂肪饮食，研究发现核磁共振测量肝脂肪成像中，低碳水化合物饮食组降低60%的脂肪，而低脂饮食组只降低了25%，也就是说同样的能量数值，但是不同的食物的新陈代谢能量不同。


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图3 膳食质量对人类脂肪肝的影响

餐次安排有助于减肥

对于减肥本身来说，除了平常我们提到的那些注意事项之外，这里还有一个简便实用的实操技能，那就是吃丰盛的早餐。

食物热效应更高：今年2月份发表在J Clin Endocrinol Metab上的新研究指出，吃丰盛的早餐避免吃丰盛的晚餐可以预防肥胖，因为研究者发现早餐摄入的膳食，其食物热效应是晚餐的2倍[当我们消化食物进行消化、运输、吸收和储存营养时，我们的机体会消耗能量，这个过程被称为饮食诱导的热效应（DIT），这是衡量我们新陈代谢运作状况的一种指标，并且会根据进餐时间而有所不同]，建议大家早餐吃得丰盛些，避免晚餐摄入太多，如果经常晚餐吃太多，日积月累容易长胖。

血糖效应更低：研究人员进行了为期3天的试验，志愿者为16名男性，他们分别吃了低能量早餐和高能量晚餐，然后再改成高能量早餐和低能量晚餐。研究者发现，高能量和低能量的膳食后，相同的能量消耗导致早晨的DIT比晚上高2.5倍。与晚餐相比，早餐后食物引起的血糖和胰岛素浓度增加减少。结果还显示，吃低能量早餐增加了食欲，尤其是甜味食物。也就是说，除了食物热效应之外，早餐摄食引起的血糖升高和胰岛素浓度增加幅度较小，也就是早餐对血糖的影响较小，因此早餐丰盛相比晚餐丰盛来说，不仅仅利于预防肥胖，还有利于预防高血糖。

不良生活方式不容忽视

另外，一些不良生活方式也诱发肥胖相关。比如，看电视时间过久，一方面运动时间减少，另一方面看电视期间可能增加额外食物的摄入，从而增加总能量摄入。睡眠时间不足或者睡眠质量差同时也会增加肥胖的概率，熬夜者亦会增加食物的摄入量。