疫情期间如何保持健康睡眠

COVID-19疫情期间，面对应激而出现的失眠是常见的机体反应。应用健康的睡眠策略，不但可以在疫情期间减少失眠的困扰，而且有助于大众更好地应对疫情,减少其长期影响。本文对《2019冠状病毒病疫情期间健康睡眠的专家建议》中的睡眠建议进行总结。

健康睡眠的一般措施（CBT-I的具体执行措施）

1. 睡眠卫生教育

不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境对很多失眠的发生会产生一定的影响。

（1）维持规律的睡眠时间和睡眠习惯。
（2） 保持良好的行为习惯。
（3）营造舒适的睡眠环境。
（4）保持良好的饮食习惯。

2. 放松训练

放松训练首先通过松弛肌肉，达到身体上的放松，进而降低整个机体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。常用的有腹式呼吸、渐进式肌肉放松等方法。

3. 认知疗法

认知疗法可帮助失眠者认识到自己对于睡眠的错误观念和态度，用更加正确、积极、合理的观念去取代错误的观念，从而达到改善睡眠的目的。以下是一些常见的对睡眠的不良认知及替代性认知：

（1）“我必须每天睡够8h才行” ：每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8h的标准。
（2）“如果我前一晚没有睡够，第二天要通过午睡、打盹来补觉”：午睡、打盹会影响第二晚睡眠的驱动力，可能加重失眠，如不补觉反而第二晚的睡眠驱动力更大，能睡得更好。
（3）“我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好”
（4）“当我入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时，我应该一直躺在床上，努力入睡”
（5）“我担心如果我一两个晚上没有睡觉，我可能会‘崩溃’”
（6）“如果一晚上没睡好，会影响我第二天白天的活动” 一晚上失眠对第二天的表现影响有限，但此的担心反而影响更大。
（7）“我担心失眠会对我的身体健康产生严重影响”：失眠对身体健康的影响有限，对失眠后果的担心对身体的影响反而更大。
（8）“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”：喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。

4. 刺激控制法

如果短期失眠慢性化，则应配合使用刺激控制法。该方法减少了清醒时躺在床上的时间以及在卧室或床上的行为，从而加强床、卧室、就寝时间与睡眠的联系。

5. 睡眠限制法

短期失眠转变为慢性失眠后的另一种方法是睡眠限制法。很多人出现失眠症状时，往往通过延长卧床时间来增加睡眠机会，反而容易增加躺在床上辗转反侧、难以入睡的时间以及烦躁的情绪，加重失眠症状。

睡眠限制法是通过减少卧床时的非睡眠时间，增加睡眠驱动力从而达到提高睡眠效率，改善睡眠质量的目的。

急性失眠的具体应对步骤

如果出现急性失眠，可以依次进行以下的方法和步骤来改善睡眠状况。通过以下方法，大部分人无需服药，就可以改善自己的睡眠状况，甚至只进行前3个步骤就可以了。

1. 自我调节

避免过度惶恐，学会倾诉（电话和微信）、寻求亲情和友情的支持。

2. 自我评估

审视自己是否存在不良睡眠卫生状况，进行修正。审视自己是否存在不正确的睡眠认知，进行修正。

3. 放松训练

不仅是睡前，全天任何感到紧张和不安的时候都可以进行。

4. 刺激控制

即“睡不着就离床，有睡意再回床睡眠”，通常坚持几晚，即可以恢复正常的睡眠。

5. 睡眠限制

即限制卧床时间，可以严格按照上面的方法执行；如果坚持不了，只能在自己可以接受的程度下减少在床时间也是可以的。最为重要的是，固定上床和起床时间。

6. 药物治疗

针对危急情境下的短期失眠，在以上非药物疗法尝试无效后，可以辅助安眠药物（特别是非苯二氮卓类）。这是最为简单和有效的方法，短期和间断使用也不会出现成瘾问题。

针对不同人群的有关措施

除上述针对失眠的一般措施之外，借鉴2003年的严重急性呼吸综合症（Severescuterespiratory syndromes，SARS）疫情期间的经验，在COVID-19疫情面前，不同的人群还可以运用不同手段减轻心理压力，改善睡眠。

1. 患者、被隔离者及家属

（1）患者

了解疾病的基本知识，对疾病保持正确的认识；树立战胜疾病的信心，保持积极、乐观的心态；尽快适应住院环境，积极配合医护人员的治疗；条件允许时可与亲朋好友通过电话、网络等方式沟通、交流，获得支持；还可通过看电视、听广播、上网、听音乐等方式进行休闲娱乐，放松心情；尽可能保持规律的睡眠-觉醒节律；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

（2）被隔离者

尽快适应环境；制定作息时间表并遵照执行，保持规律的睡眠节律，并且规定好自己的学习、工作、锻炼、娱乐和就餐时间；利用电话、网络等方式向亲朋好友或类似经历者倾诉，以获得支持，增强信心；还可以通过写下自己的情绪等方式进行宣泄；通过正规、官方渠道了解疾病相关知识，避免不必要的恐慌；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

（3）患者家属

积极配合医院对患者的治疗以及相关部门可能采取的隔离、流行病学调查等工作；准确了解患者目前的情况，探视时为患者提供必要的支持和鼓励；了解疾病相关知识，不信谣、不传谣，树立战胜病魔的信心；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自
我调节，必要时配合药物治疗。

（4）被隔离者家属

一方面，作为被隔离者与外界沟通和联系的桥梁纽带，需经常通过电话、网络等通讯手段，对被隔离者进行支持和鼓励，倾听其感受，并积极为其提供衣物、食品等物质需求和书报、音乐、电影等精神需求；另一方面，还需与其他亲朋好友保持沟通，宣泄自己的压力和负面情绪。出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

2. 医护人员

对于广大医护人员，尤其是直接诊治患者的一线医护人员，在疫情来临之际，工作强度和心理负担会陡然加剧。为此，要树立信心，坚定“一定能够战胜病魔”的信念；注意劳逸结合，利用下班时间及时休息，并保持适量运动；合理疏泄负面情绪，可与同事分享和倾听各自的感受，并在工作之余与亲朋好友及时进行沟通和交流；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时配合药物治疗。

3. 大众

通过正规渠道了解疾病的准确、权威信息以及相关防控知识；即使在休假期间，也要保持规律的睡眠节律，规定好自己的学习、工作、锻炼、娱乐和就餐时间；控制每天查看疫情相关信息的时间，尤其在睡前1h内应避免查看过多与疫情相关的信息；不应过分关注其中的负面信息，应同时关注正面信息（如多数病人症状较轻、可自行恢复；已有越来越多的病人治愈出院等）；出现失眠症状时，需配合前述睡眠卫生教育、放松训练及认知疗法进行自我调节，必要时采用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化，并视情况配合药物治疗。