细嚼慢咽好处多

细嚼慢咽好处多随着生活节奏加快，具有“风卷残云”式饮食习惯的人也越来越多。有关饮食和健康，既往我们关注更多的是“吃什么”和“吃多少”，但实际上，多项研究表明吃的“快”或“慢”同样可能会对体重以及多种慢性疾病造成影响。今天我们盘点一下吃饭快可能会带来的五大危害。

1.吃饭快或增加肥胖风险

饮食速度对儿童青少年体重的影响：一项纳入3128名日本青少年（12-13岁）、参与者通过问卷调查的方式自行报告饮食行为（饮食速度和饱腹感）的研究发现，无论七分饱还是十分饱，与进食速度中等的参与者相比，吃饭快与超重之间存在显著的相关性。此外，一项对127例肥胖患和42例正常体重参与者进行的食物频率问卷调查结果表明，肥胖组除了饥饿感高于正常体重组外，饮食速度更是明显高于正常体重组（P＜0.001）。对北京市7所幼儿园1138名3.1-6.7岁的学龄前儿童的观察性研究表明，较高的进食速度与儿童超重有关，进餐时间每增加5分钟，超重风险降低约24%。

饮食速度对成年人体重的影响：与儿童青少年相似，进食过快也可能导致成年人体重增加。一项纳入381名35-74岁非肥胖参与者的横断面研究，探究了非肥胖成年人饮食速度与脂肪堆积之间的关系，研究人员通过自我报告的方式收集了参与者的饮食习惯，按照饮食速度研究人员将参与者分为缓慢饮食、中等速度进食和快速饮食三组，分析表明快速进食与更大的内脏脂肪区呈显著相关性（P＜0.05）。

另外一项队列研究得出了相似的结果，在此项纳入529名日本男性参与者的研究中，根据饮食速度研究人员将参与者分为了快速饮食组和中/慢速饮食组，研究结果表明在2000年至2008年间，快速饮食组比中/慢速饮食结合组体重增加的更多（1.9kg vs. 0.7kg），并且在20-29岁的群体中，这种差异更为显著。

饮食速度影响体重的机制：目前有关饮食速度影响体重机制的研究较少，有研究表明饮食速度可能会影响食欲和能量的摄入。一项旨在探究不同进食速度对餐后肠道肽反应的研究结果显示，与快速饮食（5分钟）相比，慢速饮食（30分钟）会导致更高的厌食症肠肽反应，从而增加餐后PYY和GLP-1的反应，进而起到抑制食欲和降低食物消耗等作用。

综上所述，无论是青少年还是成年人，过快的饮食速度都有可能导致体重增加，细嚼慢咽是一种更好的进食方式。

2.吃饭快或增加代谢综合征风险

代谢综合征（MetS）是人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱的病理状态，年龄、基因遗传、生活方式等因素都会影响代谢综合征的发生，有研究表明，饮食习惯也是不可忽视的重要影响因素。

在一项纳入56865名日本成年参与者的研究中，研究人员依据饮食速度将受试者分别纳入到慢速、正常和快速组，研究结果表明快速饮食组的BMI、腰围、甘油三酯水平、收缩压和舒张压均明显更高，高密度脂蛋白水平较低。此外，在一项纳入7972名18-65岁中国健康成人进行的横断面研究中，研究人员通过逻辑回归分析探讨了MetS以及组分与进食速度的关系，研究结果表明，无论是男性还是女性，MetS及其组分的不良风险随着饮食速度的加快而增加。

3.吃饭快或增加胰岛素抵抗风险

最近流行病学的横向和纵向研究表明，饮食速度快或与胰岛素抵抗相关。2008年的一项研究探讨了进食速度与胰岛素抵抗的关系（n=3465），根据自我报告的进食速度，研究人员将参与者纳入到了非常慢、相对慢、中等、相对快、非常快五组，随后利用胰岛素抵抗稳态模型来评估不同组参与者胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）状况，结果表明随着饮食速度的增加，HOMA-IR呈现出显著的递增趋势，但调整BMI后，这种相关性只表现在男性中（P=0.03）。

4.吃饭快或增加非酒精性脂肪性肝病风险

非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）[现改名为代谢相关脂肪性肝病（Metabolic associated fatty liver disease，MAFLD）]较为常见，NAFLD不仅和胰岛素抵抗相关，还会增加心血管疾病和T2DM的罹患风险。除了遗传因素外，不健康的饮食习惯也是罹患NAFLD的危险因素。

一项纳入7917名韩国成年参与者的研究，探究了自我报告的进食速度与NAFLD之间的关系，参与者被纳入到4种饮食速度组（吃完一碗饭的时间分别控制在＜5分钟、5-10分钟、10-15分钟、＞15分钟）进行比较，对BMI、心血管代谢参数、社会和营养参数进行调整后发现，进食速度快与NAFLD的高患病率有关，尤其在BMI＜25kg/m^2的人群中更为明显。

另外一项纳入2254名非MAFLD日本参与者的回顾性队列研究，评估了饮食行为（进食速度和睡前进食）对NAFLD风险的影响。结果表明，同时伴有快速进食和睡前进食习惯的参与者，NAFLD的罹患风险最高（aOR 2.48）。进一步分析发现，快速进食和睡前饮食都会导致NAFLD风险增加。

5.吃饭快或增加糖尿病风险

上述多项研究表明，进食速度快可能会导致肥胖、Mets、NAFLD、胰岛素抵抗风险增加，而这些无一例外都是T2DM的危险因素，因此可以推断，进食速度过快或导致T2DM风险的增加，并且有一些研究予以了印证。

在一项2011年发表研究中，科研人员记录了172名50岁左右的日本参与者近3年的饮食模式，经过分析发现，自我报告饮食速度为快的参与者糖耐量异常（IGT）的发生率明显较高。2012年，另外一项日本研究探讨了成年人进食速度与T2DM发病率之间的关系，研究共纳入了2050名日本中年男性参与者，参与者自我报告饮食速度（慢、中、快），结果表明饮食速度越快，肥胖率越高，并且T2DM的发病风险越高。此外，一项针对234名T2DM新诊断患者和468名非糖尿病参与者进行的病例对照研究，探索了进食速度与T2DM风险的关系，在调整过可能的混杂因素后，饮食速度快的参与者相比较慢参与者，T2DM风险增加了2倍以上。

本文小结

综上所述，在日常生活中，除了关注吃的好坏之外，我们也要尽量做到细嚼慢咽，以防进食过快可能带来的对健康的多种不良影响。